Stres. Is dit besig om jou by die werk, huis of in die verkeer te oorweldig – soveel so dat jou gesondheid daaronder ly? Lees in dié spesiale verslag deur Elsabé Brits en aangebied deur Netwerk24 alles wat jy oor dié toestand moet weet.

Hoe presies takel dit die mens se liggaam af? Hoe herken jy chroniese stres en wat is die verband tussen stres, angs en depressie?

Leer tegnieke om stres te herken en te beheer, en kom te wete hoe dit in die verskillende lewensfases verander en watter faktore dit kan vererger.

Lees ook meer oor hoekom meditasie en bewustelikheid van die beste maniere is om stres te verlig.

Wat is stres?

Ons het almal ’n mate van stres nodig om optimaal te funksioneer. Dit is egter nodig om tussen “goeie” en “slegte” chroniese stres te onderskei. Stres is die liggaam se reaksie op ’n situasie (stressor) wat ’n fisieke, psigiese of emosionele aanpassing vereis.

Enigiets wat ’n mens frustreer of angstig of kwaad maak, kan stres veroorsaak. Elke mens ervaar stres – soos byvoorbeeld veroorsaak deur die verkeer, verhoudinge, familie, werk, ambisie of lewenskrisisse of -veranderings – anders.

’n Voorbeeld van goeie stres is die veg-of-vlug-reaksie wat die mens in staat stel om pad te gee uit ’n situasie wat lewensbedreigend is, sê Janine Roos, direkteur van die Universiteit Stellenbosch (US) se sentrum vir psigiese gesondheidsinligting van die departement psigiatrie. Jou liggaam stel die streshormone kortisol en adrenalien vry wat jou hartklop versnel, jou bloeddruk laat styg, glukose en vette in die bloedstroom laat vrystel, jou spiere laat saamtrek en jou sintuie verskerp.

Stres hou jou ook op jou tone wanneer jy ’n voorlegging moet doen of eksamen moet skryf. Jou produktiwiteit is hoog en jy haal spertye, want dit hou jou gefokus, wakker en energiek.

Dit kan egter jou gesondheid benadeel as dit te lank voortduur en jy die hele tyd in die veg-of-vlug-respons is. Dit beïnvloed jou gemoed, produktiwiteit, verhoudings en die kwaliteit van jou lewe.  

Elke mens reageer anders op stres. Faktore wat hierin ’n rol speel, is genetiese vatbaarheid, individuele hanteringsmeganismes, persoonlikheidstipes en sosiale ondersteuningsnetwerke.

Stres en jou liggaam

Hoewel stres in een individu dalk nie ál hierdie areas in jou liggaam gelyk sal raak nie, kan dit een of meer negatief beïnvloed, sê Roos. Hierdie is dus die potensiële gesondheidsareas wat geraak kan word. Byvoorbeeld: Een persoon se hart en vel kan aangetas word, terwyl ‘n ander se spysvertering en sielkundige gesondheid beïnvloed kan word.

_{Die brein}

Ons reaksie op stres begin by die brein. ’n Mens se sintuie stuur inligting na die amigdala in die brein, waar beelde en klanke geïnterpreteer word. Die amigdala stuur dan ’n sein na die hipotalamus. Die hipotalamus kommunikeer met die res van die liggaam deur die senuweestelsel sodat die mens die energie kry om te veg of te vlug.

Al dié prosesse gebeur so vinnig dat ’n mens onbewus is daarvan. Jou byniere skei in reaksie kortisol af. Sodra die stres verby is, verlaag die kortisol weer. Chroniese stres hou egter dié aktiwiteite aan die gang. 

_{Die hart}

Beide kortisol en adrenalien word vrygestel wanneer jy stres ervaar. As jy in gevaar verkeer, het jy dié hormone nodig om tot aksie oor te gaan. Adrenalien stimuleer onder meer die hart en help met die vloei van bloed.

Dit veroorsaak dat jou asemhaling versnel, en jou bloeddruk en bloedglukosevlakke verhoog.

Die hart hanteer stres normaalweg goed. As dit egter te lank duur, tas dit die hart aan en verhoog jou bloeddruk. Daarby kan rook, alkohol en ongesonde kos ook die bloedvate aantas en jou risiko vir hartaanvalle en beroertes verhoog.

‘n Seldsame toestand wat met stres verband hou, is die toestand wat in leketaal as “gebrokehartsindroom” bekend staan. In die mediese wetenskap staan dit as streskardiomiopatie of takotsubo-kardiomiopatie bekend.

’n Takotsubo is ’n pot waarmee die Japanners seekatte vang. ’n Japannese kardioloog het dié toestand die eerste keer in 1990 waargeneem. ’n Deel van die pasiënt se hart – die linkerventrikel (die hart se hoofpompkamer) – het met elke hartslag soos ’n ballon opgeblaas. Dit het hom aan die vorm van so ’n pot herinner.

Die toestand is redelik seldsaam, en in twee derdes van die gevalle word dit met geweldige stres verbind.  Dr. Hellmuth Weich, senior kardioloog aan die kardiologie-eenheid van die Tygerberg-hospitaal en die US, het vroeër gesê daar is geen spesifieke behandeling vir dié toestand nie, maar die simptome word behandel. Hoewel dié toestand die lewe van die bekende SAUK-joernalis Suna Venter geëis het, oorleef die meeste mense dit.

_{Voortplanting}

Stres kan inderdaad ook veroorsaak dat ’n vrou nie swanger kan raak nie. Buiten dat stres die libido kan verlaag, kan dit ook die spermproduksie en -telling verlaag en ovulasie onderdruk. Hoewel dit nie in alle gevalle waar is nie, kan dit ’n groot rol speel.

Volgens die vakjoernaal Human Reproduction is vroue se speeksel vir ’n biologiese merker (‘n meetbare indikator van ‘n biologiese toestand) getoets. Daar is bevind die kanse van vroue wie se speeksel getoets is en hoë vlakke van dié merker het, is 29% minder om swanger te raak as vroue wat lae vlakke van die merker het. Hul kanse om aan die definisie van onvrugbaarheid te voldoen was ook meer as twee keer hoër, al het hulle 12 maande lank sonder voorbehoeding seksueel verkeer.

_{Immuniteitstelsel}

Chroniese sielkundige stres maak ’n mens siek. Dit belemmer die belangrike immuniteitstelsel se vermoë om inflammasie te onderdruk en te reguleer, en so ontwikkel of vererger siektes.

Inflammasie word deels gereguleer deur kortisol en sodra dié hormoon nie sy funksie kan vervul nie, raak dit buite beheer. Lang tye van stres belemmer die effektiwiteit van kortisol. Immuniteitselle word minder sensitief daarvoor en inflammasie bly nie meer in bedwang nie.

Stres kan tot outo-immuniteitsiektes soos Crohn se siekte, rumatoïede artritis, lupus eritematose en psoriase bydra.

_Sielkundig

Meer stres sal tot woede of sekere vorms van depressie lei, of bestaande depressie vererger, asook prikkelbaarheid, verlies aan energie, konsentrasieprobleme, slaaploosheid, hoofpyn, asook angs en paniekaanvalle veroorsaak. ’n Mens kan ook bang, hartseer, huilerig of gefrustreerd voel, en al dié gevoelens kan saam inwerk en jou nog ellendiger laat voel.

Almal word geraak deur stres. Elkeen ervaar dit egter anders omdat jou omstandighede en persoonlikheid ook ’n rol speel.

_{Spysverteringstelsel}

Die brein en spysverteringstelsel is nou verbind met mekaar. Baie mense ondervind maagpyn, refluks of diarree wanneer hulle stres ervaar. Jou aptyt kan toeneem en daartoe lei dat jy meer eet. Vetsug lei weer tot diabetes en hartsiektes. Daar word vermoed dat verhoogde kortisolvlakke ’n rol in die opbou van maagvet speel. Stres kan jou ook meer vatbaar vir inflammasie van die kolon en die ontwikkeling van maagsere maak.

_Vel

Stres kan reeds bestaande veltoestande soos ’n uitslag, aknee, koorsblare, ekseem of psoriase vererger.

_Hare

’n Bekende toestand wat met stres en angs verband hou, is trigotillomanie (haaruittrekkery), wat ’n onbeheerste drang is om hare oor jou hele lyf uit te trek.

_{Ongebore baba}

’n Swanger vrou se stres kan biologies na haar ongebore baba oorgedra word. In verskeie studies is al bevind dat stres die fetus se ontwikkeling, groei, die kind se gedrag later in sy lewe, motoriese ontwikkeling en selfs kognisie kan beïnvloed. Die grootse invloed is egter genetiese veranderings by die fetus wanneer die ma se stres sy biologiese horlosie beïnvloed en sy lewe as volwassene kan verkort.

_{Bronne: Child Development (The Impact of Maternal Gestational Stress on Motor Development in Late Childhood and Adolescence: A Longitudinal Study); netwerk24.com; Neuropsychopharmacology (Telomere length in newborns is related to maternal stress during pregnancy); How stress influences disease: Study reveals inflammation as the culprit. ScienceDaily, 2 April 2012.}

Die verband tussen stres, angs en depressie

Daar kan ’n fyn onderskeid wees tussen stres, depressie, angsstoornis en ander psigiatriese siektes wat met mekaar verband hou.

Is stres ’n siekte en hoe herken jy dit?

Prof. Christine Lochner, mede-direkteur van die Suid-Afrikaanse Mediese Navorsingsraad se eenheid vir risiko en veerkragtigheid in psigiatriese siektes aan die departement van psigiarie van die US en Universiteit van Kaapstad, verduidelik.

Sy sê dat stres tot ’n mate sonder enige mediese behandeling hanteer kan word. Maar indien dit iemand se daaglikse funksionering belemmer, moet hy of sy behandeling kry om te voorkom dat dit tot depressie aanleiding gee. Stres is op sigself nie ’n siekte nie.

Die simptome van stres:

• Lae energievlakke
• Hoofpyne
• Diarree, maagkrampe, naarheid, hardlywigheid
• Gespanne spiere veral in die nek en rug
• Slaaploosheid
• Herhaalde verkoues en infeksies
• Lae libido
• Droë mond
• Onvermoë om te fokus
• Oormatige en volgehoue angstigheid
• Vergeetagtigheid
• Swak oordeelsvermoë
• Pessimisme

_{Wat is die verband tussen stres, angs, paniek en depressie?}

Lochner wys daarop dat angs ’n normale deel van die lewe is. Wanneer angs of ’n bedrukte gemoed jou funksionering belemmer of buitengewone stres angs veroorsaak, word ’n siektetoestand gediagnoseer. So iemand kan baat by terapie, maar wanneer dit erger as matig raak, kan medikasie oorweeg word.

Antidepressante word meestal voorgeskryf om angs en depressie te behandel, omdat hierdie medikasie nie soos bensodiasepiene (soos Valium, Ativan, Xanor en Klonopin) gewoontevormend is nie. Dit is raadsaam om nie laasgenoemde middels, ook bekend as “kalmeermiddels”, vir stres te gebruik nie.

Lochner sê hoewel antidepressante oorspronklik net vir depressie voorgeskryf was, werk dit ook baie goed vir verskeie ander toestande soos angsstoornisse, obsessief-kompulsiewe stoornis en verwante siektes. Die dosisse wat vir mense voorgeskryf word, verskil net. Baie van hierdie toestande kom ook nie in isolasie voor nie, en mense kan een of meer ervaar.

“Chroniese stres bring veranderings in die brein teweeg, wat iemand meer vatbaar vir angsstoornis en depressie kan maak. Dit gaan oor irrasionele kommer en dikwels ook die vermyding van situasies wat die fokus van die kommer is. Sulke mense is ook weer baie sensitief vir stres, raak maklik ontsteld en mag die simptome van ander angsstoornisse en/of depressie ontwikkel.

“Aan die ernstiger kant van die spektrum is paniekstoornis, wat skielike intense periodes van vrees en ongemak veroorsaak. Dit staan as paniekaanvalle bekend.

Paniekaanvalle is relatief kortstondige episodes van intense angs, geassosieer met fisieke simptome soos bewerigheid, sweet, hartkloppings, ’n droë mond en kortasemheid,” sê Lochner. Dit kan vir sommige mense selfs voel asof hulle besig is om ’n hartaanval te kry.

_{Herken die oorsake van stres}

Eksterne faktore:

• Daaglikse uitdagings soos vervoer werk toe, restourasie- of bouwerk aan jou huis

• Geraas, hitte, beknopte ruimtes

• By die werk: reëls, regulasies, spertye, ’n gebrek aan werksekerheid, lang ure, kantoorpolitiek, te veel verantwoordelikhede, oormatige werklading, ’n gevaarlike werk, diskriminasie, swak bestuurders

• Die dood van ’n geliefde, verlies aan jou werk, nuwe baba, egskeiding, verhuising, versorging van ’n sieke

• Geldelike probleme

• Sosiale interaksie met vreemdes

• Die land se sosio-ekonomiese en politieke probleme

Interne faktore:

• Leefstylkeuses: Te vol program, onvoldoende slaap, ooreet, kafeïen, oormatige drankgebruik

• Negatiwiteit, selfkritiek

• Onrealistiese verwagtinge

• Tipe A-persoonlikheid, perfeksionisties, werkholis

• Emosionele probleme: angs, rou, skuldgevoelens, lae selfbeeld, depressie

• Chroniese siektes of trauma in jou lewe

_{Hoe identifiseer jy dit wat stres in jou lewe veroorsaak?}

Onthou, die dinge wat stres in jou lewe veroorsaak, kan dalk heeltemal ongemerk in iemand anders se lewe verbygaan. Dit is vir almal verskillend. Leer ken jou liggaam en luister daarna. Jy sal leefstylaanpassings moet maak om stres hok te slaan, en een daarvan is om ’n goeie slaappatroon te vestig.

Om stres te bestuur gaan oor selfversorging. Indien jy ’n gevoel van wrewel ervaar, moet jy kyk hoekom jy so voel – wat dit veroorsaak.

Vind jou eie ritme en roetine, en maak ’n lysie van die “nee-dinge” wat jy heeltemal moet laat vaar omdat dit te veel stres vir jou veroorsaak. Soos: Nee, ek gaan nie meer by die werk skinder nie, of nee, niemand mag meer aan die etenstafel aan sy selfoon raak nie.

Praat met jou dokter, wat ’n sielkundige kan aanbeveel. Moenie medikasie oor die toonbank misbruik nie en vermy ongesonde ontvlugtings soos om te ooreet, onaktief te wees, dwelms of alkolhol, sê Lochner.

Aanvaar jou beperkings en neem eienaarskap daarvan. Besluit wat is vir jou belangik en wat nie. Stel gesonde grense aan ander en moenie jou eie “spoedgrens” oorskry nie. “Jy hoef nie 24 uur per dag beskikbaar te wees nie. Skakel jou selfoon af. Maak tyd vir gesinsetes om ’n tafel en vermy wegneemetes. Waak jaloers oor jou privaatheid en maak tyd vir stilte. Gaan stap in die natuur saam met vriende of jou gesin,” sê sy.

Doen die volgende wanneer jou werkgewer jou woedend maak of jou kinders die laaste greintjie geduld uit jou gepers het:

• Gaan badkamer toe en laat koue water oor jou hande loop. Haal vyf sekondes lank diep asem. Blaas dit weer uit in vyf of ses vinnige asemstote (huh-huh-huh-huh-huh) terwyl jy die water van jou hande afskud. Herhaal totdat jy beter voel.

• As jy nie badkamer toe kan gaan nie, maar iewers in ’n tou staan of in die verkeer sit, druk jou een neusgat toe en neem ’n lang, diep asemteug deur die ander neusgat. Druk dan dié neusgat toe en blaas baie stadig deur die ander een uit. Wissel dit af totdat jy beter voel.
  _{(Bron: https://psychcentral.com/blog/take-a-deep-breath-3-ways-to-help-you-stop-worrying/)}

In die laaste afdeling kan jy stap vir stap ’n maklike metode van meditasie vir beginners leer.

Stres en lewensfases

Die dinge wat vir jou stresvol is, hang af van jou ouderdom of die lewensfase waarin jy jou bevind. Só is dit vir almal.  

_Kinders

Wat vir kinders stres veroorsaak, is dinge soos om met ’n nuwe sportsoort te begin of iets nuuts te moet leer. Negatiewe stres word veral veroorsaak deur ouers se egskeiding, siekte of sterfte, of armoede en die eise wat dit stel, onveiligheid in hul huis of buurt, mishandeling of fisieke of emosionele pyn.

Soms is dit moeilik om maats te maak, skoolwerk te doen of aan te pas.

Kinders se stres is nie altyd so ooglopend nie, maar daar is tekens wat dit kan verklap: swak eetlus, hoofpyn, maagpyn, slapeloosheid, nagmerries, bednatmaak, sukkel om te ontspan, aggressie, huil, klou aan die ma of pa, of regressie na ’n vroeëre ontwikkelingsfases – soos byvoorbeeld om weer duim te suig of babataal te praat nadat hulle reeds verby hierdie fases is.

’n Klein mate van stres help kinders egter om te leer en aan te pas. Kinders kan hulle daarby aanpas om vaardighede aan te leer en hul persepsies en probleemoplossing te verbeter.

Maar chroniese stres veroorsaak deur armoede, verwaarlosing en mishandeling het ’n blywende impak op die brein en kan latere gedrag benadeel. Die rede hiervoor is dat dit dele van die brein verander wat met leer, geheue en die verwerking van geheue te doen het, blyk uit ’n studie in die vakjoernaal Biological Psychiatry.

_Tieners

Die tienerjare is ’n tydperk van geweldig baie fisieke, hormonale en sielkundige veranderings. Groot veranderings kom in die brein en die hipotalamiese pituïtêre-bynier-as (HPB) voor. Dit is die sentrale stresreaksiestelsel van die liggaam, wat verskeie funksies in die liggaam, onder meer emosies, gemoed, seksualiteit, spysvertering en immuniteit reguleer.

Indien jy vroeg reeds in jou lewe erge stres ervaar het, kan jy weens die impak wat dit op dié stelsel gehad het, lewenslank kwesbaar vir stres wees. In die tienerjare is daar aansienlike veranderings in die stelsel en daar is verhoogde hormonale stresreaksies soos angs, depressie, emosies en selfs riskante gedrag.

Omdat tieners se prefrontale korteks, die deel van die brein wat help om gedrag te reguleer, nog besig is om te ontwikkel, is die “beloningstelsel” van die brein nog onvolwasse. Wanneer ’n tiener dus iets riskants doen, is sy beloningsgevoel veel groter as dié van ’n volwassene. Daarom neem hulle soms waaghalsige besluite wat hoë vlakke van stres veroorsaak.

Stres is vir tieners meer “stresvol” as vir volwassenes. Skool, vriende, sosialisering en sosiale media is van die ergste stressors in hul lewens. Die hedendaagse boeliekultuur vererger dit boonop.

Tekens sluit in:
Verandering in skoolprestasie, klagtes van hoofpyn, maagpyn, spierpyn en moegheid, onttrekking aan mense en aktiwiteite, woede-uitbarstings en irritasie, gevoelens van wanhoop, angs, huilbuie, eet- en slaappatrone verander en konsentrasieprobleme.

_{Vroeë volwassenheid}

Dit is die tydperk tussen 20 en 30 jaar oud wanneer mense nie net studeer of hulle bekwaam vir ’n beroep nie, maar ook dié loopbaan begin vestig. Die sosiale dinamika verander, daar is akademiese druk, baie meer vryheid op talle vlakke en verantwoordelikhede, kommer oor geld en meer geleentheid vir drank- of dwelmmisbruik.

Vir die eerste keer is jong volwassenes op hul eie aangewese, hulle moet belangriker besluite self neem en hul eie steunstrukture (buiten wat hul ouers bied) bou. Hulle ervaar “lewensstres” en die gepaardgaande druk waaraan ouer mense reeds gewoond is. Hulle moet nou lewensvaardighede in die “regte lewe” leer en toepas.

Dit is dikwels in dié tyd van ’n mens se lewe wanneer die simptome van ’n psigiatriese siekte kop uitsteek. Hoewel die eerste simptome gewoonlik dan reeds verskyn, word ’n toestand of siekte eers veel later gediagnoseer. Daarom is dit goed om hiervan bewus te wees, want hoe gouer behandeling begin, hoe beter is die uitkoms later in jou lewe.

Baie mense bou in dié fase van hul lewens aan hul eerste verhoudings, en leer om grense, standaarde en beperkings te stel.

_Middeljare

Die middeljare is ’n baie uiteenlopende fase vir mense, want dit hang af hoe hul lewens verloop het. Hulle moet dalk omsien na ouers, of het nog verantwoordelikhede teenoor kinders wat die huis verlaat het of kleinkinders.  Gesondheidsprobleme kan ook begin.

Baie ouers wie se kinders die huis verlaat, ervaar stres weens ’n gebrek aan beheer; hulle voel dikwels hartseer of leeg; ondervind probleme in hul huwelik of bekommer hulle oor hul kinders se lot.

’n Studie verlede jaar in die vakjoernaal Neurology toon dat erge stres by middeljariges die risiko vir demensie later in hul lewens kan verhoog. Die kortisolvlakke van 2 000 mense is ook getoets en diegene met hoë vlakke het swakker in geheuetoetse gevaar. Dit beteken nie dat hoë kortisolvlakke die brein beskadig nie, maar dit kan die funksies aantas.

Die veranderings wat menopouse vir vroue meebring, is meestal stresvol. Buiten dat dit emosioneel en fisiek is, kan dit ’n vrou se slaap versteur, geheue aantas, inkontinensie veroorsaak, die vel uitdroog, warm gloede meebring, gewigstoename veroorsaak en die libido aantas. Die drastiese hormonale veranderings is een van die mees stresvolle tye in ’n volwasse vrou se lewe. Dit gaan baie keer met onbegrip en ’n gespot gepaard. Mans ervaar nié die drastiese hormoonveranderings nie.

_{Aftrede en daarna}

Noodwendig verswak ’n mens se gesondheid soos jy verouder. Jy word makliker siek en neem langer om te herstel. Dit is een van die groot stressors by ouer mense, wat jonger mense met veel meer energie dalk nie verstaan nie. Net omdat iemand afgetree is, beteken nie dat hulle nie stres ervaar nie.

Om siek te wees en in pyn te verkeer veroorsaak stres. Stres kan jou ook ouer laat voel, en dit kan veroudering versnel.

Ouer mense se psigiatriese gesondheid kan ook verswak en dit kan tot depressie en veranderings in die gemoed lei. Stres veroorsaak dat jy sukkel om te slaap en ook probleme met jou korttermyngeheue ondervind.

Bejaarde mense kan oorweldig word deur stres – en anders daarop reageer as hoe hulle dit vroeër in hul lewens gehanteer het. Veroudering bring verandering.

Die moontlike verlies aan sig, gehoor of balans, asook die onvermoë om onafhanklik te wees veroorsaak geweldig baie stres en pyn. Asook om ’n geliefde eggenoot, lewensmaat of dalk ’n kind te verloor.

_{Bronne: National Science Foundation; National Institutes of Health; Universiteit Stellenbosch se sentrum vir psigiese gesondheidsinligting van die fakulteit sielkunde; Harvard Medical School.}

Werkstres en uitbranding

Werkstres asook spanning oor die feestyd is twee dinge wat mense veral in hierdie tyd van die jaar tot by breekpunt kan bring. Maatskappye se syfers wys dat meer as ’n derde van Suid-Afrikaners stres by die werk ervaar.

Uitbranding weens stres en oorwerktheid is ’n proses wat oor ’n lang tydperk gebeur, sê Lochner. Veral wanneer die simptome nie betyds herken en gehanteer word nie.

Dit kan in enige beroep voorkom, maar die voorkoms is veral hoër in gesondheidsberoepe soos by verpleegsters en dokters, asook by maatskaplike werkers. Mense wat gereeld in fisieke gevaar verkeer of waar verandering deurlopend voorkom, ondervind ook baie werkstres.

Volgens Mental Health America wat in 2014 ’n groot peiling in dié land gedoen het, werk 40% van mense minstens 50 uur per week terwyl 18% meer as 60 uur per week werk. Soveel as 75% Amerikaners is bang om ’n dag verlof te neem om na hul sielkundige welstand om te sien, terwyl byna net soveel aangedui het dat kwessies by die werk hul slaap affekteer.

In ’n ouer studie, wat in 2002 in die SA Journal of Industrial Psychology gepubliseer is, is bevind dat tussen 34% en 38% van die werknemers van Suid-Afrikaanse maatskappye werkstres ervaar.

Mense vrees onder meer ongesonde wedywering tussen kollegas, uitdiensstellings, ’n laer inkomste  en om alles wat hulle het te verloor. Daar was selfs mense wat uit vrees dat hulle hul werk kan verloor 90 uur per week gewerk het.

Dié werkstres word na hul persoonlike lewe oorgedra, want dit is onmoontlik om die twee te skei. Volgens die studie besef talle maatskappye steeds nie wat die effek van chroniese stres op mense se lewens, en uiteindelik op die maatskappy is nie, en daarom geniet dit dikwels nie prioriteit om aandag daaraan te skenk nie.

Mense wat baie met hul werk identifiseer, perfeksionisties is en baie oortyd werk, en alles vir almal probeer wees, kan besonder sensitief hiervoor wees. Is jou werk jou “alles”? Of voel jy geheel en al magteloos in jou werk?

Die studie het die simptome uitgewys wat dui op chroniese werkstres en uitbranding:

• Skielike gereelde afwesigheid by die werk
• Isolasie en onttrekking
• Afname in inisiatief en kreatiwiteit
• Emosionaliteit en uitbarstings
• Oorsensitief vir kritiek
• Naelbytery
• Gebrek aan konsentrasie en motivering
• Ingedagte
• Sinisme en ontnugtering
• Min energie
• Verhoogde inname van drank en/of dwelms
• Naarheid, duiseligheid, kortasemheid of spierstyfheid

Presies hoeveel mense tans in Suid-Afrika aan stres ly, is onbekend. Dit is nie eens bekend hoeveel mense in die land aan psigiatriese siektes ly nie – omdat daar nog net een verteenwoordigende studie in 2004 gedoen is. Dit het onder meer gewys 30% van die land se mense het op die een of ander stadium van hul lewens ’n psigiatriese toestand, waarvan angsstoornis en depressie die hoogste is.

_{Die skerms in ons lewe}

Locher sê sommige mense vind dit soms ontspannend om ure aaneen voor die televisie te sit of op sosiale media te wees. Dit kan egter ’n probleem raak wanneer dit jou voorkeur-aktiwiteit word, omdat skerms hoë vlakke van stres en angs kan meebring. Dit kan ook slaaploosheid veroorsaak.

“Jou brein produseer dopamien wanneer jy jou gunsteling-program vraatkyk. Jy ervaar euforie ­– soortgelyk aan die gevoel wanneer jy dwelms sou gebruik. Dit raak verslawend. Jou brein sê vir jou liggaam dit voel goed en jy wil dit meer en meer ervaar. Die senuweebane wat heroïen- en seksverslawing veroorsaak, is dieselfde as verslawing aan vraatkyk.

“Wanneer ons afskakel van ons verhoudinge met mense en dit met ’n oorverbintenis met die TV vervang, sal ons uiteindelik emosioneel sterf. Dit verg goeie dissipline en ook ’n goeie voorbeeld van ouers om kinders oor die gevare hiervan in te lig,” sê Lochner.

_{Vrees van feestyd}

Volgens Tony de Gouveia, ’n kliniese sielkundige van die Akeso-kliniek in Alberton, is daar twee bronne van ongelukkigheid in die feestyd. Die eerste is mense wat tipies te veel drink en eet, en te ver reis. Die tweede is toksiese verhoudings in ’n familie, en een of twee mense wat almal se vakansie bederf. Dit sluit manipulasie en mishandeling op vele vlakke in, wat seksueel, emosioneel, fisiek of verbaal van aard kan wees.

Sy raad is om grense aan jou familielede te stel en konflik te vermy, veral onderwerpe waaroor jy weet julle nie saamstem nie. Verwyder jouself uit die geselskap as so iets gebeur. Julle hoef ook nie die hele tyd in mekaar se geselskap te wees nie.

Indien jy voel dat alles net op jou neerkom, moenie stilbly en ly nie, vra dat ander ook help. Jy mag nee sê en hoef jouself ook nie tot te veel te verbind nie. Jy kan nie alles gelyk doen nie. Wees eerlik en sê as dit te veel is.

“Dit kan regtig baie help om jou verwagtinge te bepaal, grense aan familielede te stel oor wat aanvaarbare gedrag is, en jou reg om tyd weg te spandeer te gebruik,” sê hy.

Dit is ook belangrik om te onthou dat daar ’n verskil is tussen daardie terneergedruktheid wat jy oor die vakansietyd kan voel wat weer sal verdwyn, en die erger depressie wat daarna nog aanhou en jou alledaagse lewe belemmer. Indien jy ná die feestyd steeds so voel, moet jy gaan hulp soek, sê hy.

_{Bronne: Mental Health America; Sadag; South African Medical Journal (The South African Stress and Health (SASH) Study: 12- month and lifetime prevalence of common mental disorders); SA Journal of Industrial Psychology, 2002, 28(3)}

Hanteer stres só

Bewustelikheid (mindfulness) is ’n tegniek wat ’n mens met oefening kan aanleer om stres beter te hanteer.

Karen Fitzgerald, ’n neurowetenskaplike, is die projekleier van The African Contemplative Brain Initiative, en is verbonde aan die Universiteit van Kaapstad. Sy verduidelik wat dit behels.

Bewustelikheid is ’n sekulêre beginner-meditasietegniek wat in 1979 deur Jon Kabat-Zinn, ’n Amerikaanse professor in geneeskunde, ontwikkel is om mense te help om angs, depressie en spanning beter te hanteer. 

Dit word gewoonlik deur professionele gesondheidswerkers soos sielkundiges of mediese dokters in onder meer mediese sentrums of hospitale aangebied. Kontemporêre bewustelikheid in hierdie konteks is ’n eenvoudige tegniek om ’n ontvanklike bewustheid en aandag aan te leer: Jy leer hoe jou brein reageer op jou sintuie en omgewing, en hoe om nie in hierdie prosesse meegesleur en emosioneel verstrengel te raak nie.

Kan jy raad gee hoe ’n mens dit in jou eie lewe kan aanwend?

Sommige mense vind dit makliker om hierdie tegniek te beoefen terwyl hulle hardloop, dans of ’n trom slaan. Andersins moet jy ’n gemaklike plek vind waar jy ongesteurd vir 5 tot 10 minute kan sit.

1. Sit op ’n regop kombuisstoel of op die grond met gekruisde bene op ’n opgerolde handdoek om jou ruggraat te ondersteun.
2. Jou rug moet lekker stewig, fier en regop wees en jou lyf goed ondersteun.
3. Jy kan jou oë aan die begin toemaak om beter te fokus.
4. Fokus op jou asemhaling. Jy kan aan die begin in jou gedagtes tel om jou te help om op jou asemhaling te fokus: Tel 1-2-3-4-5 terwyl jy diep en stadig inasem, en tel weer 1-2-3-4-5 terwyl jy stadig uitasem. Kry jou eie ritme wat gemaklik is.
5. Jy sal merk dat jou gedagtes redelik vinnig onwillekeurig op hol raak, soos ’n wilde perd wat weghardloop. Jou gedagtes sal byvoorbeeld weer afdwaal na Faf se skoppe, of na die mooi vrou in Pick n Pay, of jou stukkende kar, of wat ook al. Die brein fabriseer blitsig stories ­– heeltyd en heeldag! Dis die aard van die brein, en hierdie stories bevat ook emosionele elemente.
6. As jy agterkom dat jou gedagtes weer met jou weggehol het en jou fokus van jou asemhaling weggeneem het, of jou hart vinniger klop oor die emosies wat jou gedagtes veroorsaak, dan moet jy jou aandag met groot geduld en sorg na jou asemhaling terugbring.
7. Probeer om nie jouself hieroor te kasty nie of krities teenoor jouself te wees en te dink “liewe genade, maar kan jy dan nie eens asemhaal nie”. 
8. Jy sal ook merk dat jou gedagtes binne ’n kort tydjie oor en oor weghol en dat jy dan weer jou fokus op jou asemhaling moet terugkry. Die doel is om dit te herhaal soos ’n oefening in die gym. Hoe meer jy oefen, hoe beter sal jy raak om jou fokus te beheer en na jou asemhaling terug te neem.
9. Doen dit elke dag. Doen dit veral net voordat jy byvoorbeeld eksamen skryf!

_{Wat is meditasie?}

Daar word tans in die sosiale en neurowetenskap ’n onderskeid getref tussen bewustelikheid en meditasie: Bewustelikheid verwys na die meer kontemporêre sekulêre gebruik van ’n beginner-meditasietegniek in meestal Westerse mediese kontekste, terwyl meditasie verwys na die versameling van sosiale en kulturele kontemplatiewe tegnieke wêreldwyd om groter eksistensiële begrip rondom die aard van bewussyn en menslike lyding te ontwikkel.

In hierdie konteks word meditasie tipies geassosieer met belangrike wêreldgodsdienste, soos Boeddhisme, maar dit is belangrik om te onthou dat meditasie oral oor die wêreld heen in verskillende kulture voorkom. Ek dink die opwindendste ontwikkeling plaaslik is die fokusverskuiwing wat tans in sosiale en neurowetenskaplike navorsing gebeur: Ons is uiteindelik in Afrika besig om oor meditasie en kontemplatiewe tegnieke te herbesin.

Vra wat jy wil bereik

Meditasie is ’n baie dieper kontemplatiewe proses wat op groter eksistensiële vrae fokus en daarom ’n lewenslange inoefening behels.

Soms is dit makliker om by die begin te begin. Vra jouself af wat jy uit bewustelikheid of meditasie wil haal, en hoeveel tyd jy elke dag daaraan kan afstaan. Lees dalk eers ’n boek of twee, soos die lieflike 1959-publikasie, The Way of Zen, deur Alan Watts (sien luisterboek onder), of enige van Antony Osler se boeke oor Zen in die Karoo. Kabat-Zinn se Wherever You Go, There You Are, is ook ’n lekker toeganklike boek (sien luisterboek onder). Ek lees tans Kopano Ratele se pragtige The World Looks Like this From Here: Thoughts on African Psychology, en ek wil huil van blymoedigheid daaroor.

Gaan kyk by:
Die Universiteit van die Witwatersrand se Drama for Life-projek kan ek hoog aanbeveel. Die Tara Rokpa-sentrum in die Groot Marico-distrik bied regtig goeie kursusse aan wat jy oor ’n langnaweek kan bywoon. Die Institute for Mindfulness in South Africa.

Daar is deesdae ook verskeie apps wat of gratis of teen ’n tarief beskikbaar is, soos The Breathing App, Headspace of Buddhify. Hoe meer gereeld jy meditasie inoefen, hoe groter en beter gaan die uitkomste wees.

Is daar mense wat ’n tolerasie vir stres het en nie daarmee sukkel nie?

Hierdie vraag is presies waarom ek ’n neurowetenskaplike geword het! Boeddhistiese monnike wat al langer as 20 jaar mediteer, is soos die Olimpiese atlete van gehardheid en veerkragtigheid omdat hulle ’n buitengewone vermoë het om baie vinnig tot homeostase terug te keer.

In vele neurowetenskaplike eksperimente is aangetoon dat hierdie groep mense heeltemal buite die normale kurwe val wanneer hulle aan stresvolle situasies blootgestel word. Dis ook baie interessant om te sien hoe die intensiteit van die monnike se stres-reaksie heelwat kleiner as dié van nie-mediteerders is.

• Het jy geweet tyd wat jy saam met jou diere deurbring, help jou nie net om oefening te kry nie, maar kan ook jou stres verminder en jou kardiovaskulêre gesondheid verbeter? Deur met jou diere te speel word jou bloeddruk verlaag en jy voel boonop minder eensaam. Verskeie studies het al bewys dat mense met hartkwale se kanse op herstel beter is indien hulle die geselskap van diere het.

Hier is nog tien dinge om te doen wanneer stres te erg raak

1. Verlaat eenvoudig die vertrek wanneer ’n stresvolle stituasie ontstaan
2. Orden dinge en neem beheer deur reg te pak en ’n lysie te maak
3. Skryf – laat waai en woed dit uit op papier
4. Doen asemhalingsoefeninge
5. Mediteer
6. Kyk na iets snaaks
7. Oefen
8. Dink aan drie dinge waaroor jy dankbaar is
9. Praat sake uit, trap dit deur
10. Brand ’n kers of wierook en word stil in jouself

Waar om hulp te kry

Gaan na: https://www.mentalhealthsa.org.za/ of stuur ’n e-pos na mhic@sun.ac.za. Die eenheid doen ook navorsing, en belangstellendes kan prof. Lochner by cl2@sun.ac.za kontak; of http://www.sadag.org/ en https://www.safmh.org.za/

_{Bronne: Mental Health America; Brandmeyer, Tracy, Arnaud Delorme, en Helané Wahbeh. 2019. “The Neuroscience of Meditation: Classification, Phenomenology, Correlates, and Mechanisms.” Progress in Brain Research 244 (January): 1–29. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2018.10.020. Goldberg, Simon B., Raymond P. Tucker, Preston A. Greene, Richard J. Davidson, Bruce E. Wampold, David J. Kearney, en Tracy L. Simpson. 2018. “Mindfulness-Based Interventions for Psychiatric Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Clinical Psychology Review 59 (August 2017): 52–60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011. Luders, Eileen, en Florian Kurth. 2018. “The Neuroanatomy of Long-Term Meditators.” Current Opinion in Psychology 28: 172–78. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2018.12.013.}

Die Stresdossier, 'n spesiale Netwerk24-projek

Wetenskapjoernalis: Elsabé Brits
* Taalversorging: Liesel Pienaar
* Projekbestuurder: Maryke Cumpsty
* Grafika: Jaco Grobbelaar

* Netwerk24 Hoofredakteur: Henriëtte Loubser

Teken in op Netwerk24
en kry élke dag onbeperkte toegang tot brekende nuus, sport, vermaak, menings en diepteontledings, asook drie dagblaaie, Rapport, die gemeenskapskoerante in jou streek, en gunsteling- Afrikaanse tydskrifte soos Huisgenoot, Sarie, Weg!, Tuis, Kuier en  Landbouweekblad.

Netwerk24 – Alles op een plek